鳳凰衛(wèi)視記者：

對(duì)于忙碌的都市白領(lǐng)來說，很多人會(huì)將“輕食沙拉”作為午餐，認(rèn)為不僅方便快捷，還能夠控制能量的攝入，甚至把它也作為減脂餐。請(qǐng)問這是健康的選擇嗎？謝謝。

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國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心研究員 方海琴：

謝謝您的提問，“輕食”這個(gè)詞一直比較火，“輕食沙拉”也確實(shí)是一個(gè)比較便捷的午餐選擇。但是如果要判斷它是否安全、營(yíng)養(yǎng)和健康，我們還是要從下面三個(gè)點(diǎn)來看：

第一，安全是底線，我們要兼顧新鮮和衛(wèi)生。因?yàn)樯忱饕且陨r為主，所以食品安全是尤為重要的。我們自己在家自制沙拉的時(shí)候一定要注意食品衛(wèi)生，對(duì)于蔬菜、水果我們要徹底清洗，可以用流水沖洗后進(jìn)行充分浸泡。如果有一些朋友對(duì)生冷食材過敏，還要注意避開選擇這些食材，或者采用一些輕熟處理，比如焯水。如果我們要購(gòu)買預(yù)制沙拉，要選擇那些包裝完好的，包裝上有生產(chǎn)日期和保質(zhì)期的，我們要選擇在保質(zhì)期內(nèi)并且保存在0到4度的冷藏狀態(tài)下的沙拉。

第二，核心是“均衡搭配”。因?yàn)橐环輧?yōu)秀的沙拉不僅僅是蔬菜水果，它還要有充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，要有適量的優(yōu)質(zhì)脂肪和適宜的碳水化合物，以及足量的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)的攝入。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以通過加一個(gè)水煮雞蛋、一個(gè)掌心大小的三文魚、雞胸肉或者豆腐來滿足。對(duì)于優(yōu)質(zhì)脂肪，我們其實(shí)是鼓勵(lì)以不飽和脂肪酸攝入為主，比如來自于橄欖油、菜籽油等植物油或者堅(jiān)果、魚里面的不飽和脂肪酸。對(duì)于碳水化合物的來源，我們是鼓勵(lì)可以選擇全麥、糙米等全谷物和適量精制米面搭配，做到粗細(xì)搭配。對(duì)于足量的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，通過搭配蔬菜、水果、全谷物等是可以實(shí)現(xiàn)的。

第三，要注意避開一些“偽健康”的誤區(qū)和“醬料陷阱”。有一些沙拉里面放了不少品種單一的蔬菜，比如球生菜，看起來蔬菜很多很健康，但實(shí)際上營(yíng)養(yǎng)密度并不高。所以，我們建議搭配一些像紫甘藍(lán)、西紅柿、胡蘿卜、彩椒這些深色蔬菜，來提高營(yíng)養(yǎng)密度。我們有一些朋友在吃沙拉的時(shí)候特別喜歡加沙拉醬、蛋黃醬或者千島醬來改善口感，但是這些醬料往往里面有比較高的鹽、油、糖，它的能量也不低。所以，可以改用油醋汁，用少量橄欖油加上檸檬汁或者加上黑醋，或者僅僅用檸檬汁來調(diào)味，減少醬料的攝入。

最后想建議，我們要食物多樣的、合理搭配，輕食沙拉作為午餐，每周的選擇最好不要超過三次，可以和很多其他形式的健康餐食，比如雜糧飯?zhí)撞汀責(zé)岬臓Z菜來交替食用，這樣可以更好的保證營(yíng)養(yǎng)全面均衡的攝入。謝謝。

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