?

鳳凰衛(wèi)視記者：

對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷有民眾認(rèn)為，只要運(yùn)動(dòng)之前拉伸了就不會(huì)受傷，請(qǐng)問(wèn)這種說(shuō)法正確嗎？對(duì)于運(yùn)動(dòng)新手來(lái)說(shuō)什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)最好，時(shí)長(zhǎng)和方式有什么講究嗎？謝謝。

?

北京協(xié)和醫(yī)院主任醫(yī)師 陳麗霞：

謝謝提問(wèn)。其實(shí)有些人覺(jué)得只要運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行拉伸了就不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，這種說(shuō)法是不正確的，或者說(shuō)是不準(zhǔn)確的。因?yàn)槌嗽谶\(yùn)動(dòng)前進(jìn)行充分的熱身拉伸以外，我們還要注重選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)類型和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并且在運(yùn)動(dòng)后還要進(jìn)行徹底的放松，這樣才能夠保證我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中以及運(yùn)動(dòng)后最大限度的不發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間，其實(shí)這個(gè)也要因人而異，要結(jié)合個(gè)人的作息習(xí)慣和健康狀況來(lái)選擇。比如上班族平時(shí)很忙，可以選擇在早晨或者晚上來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，關(guān)鍵是要形成固定的習(xí)慣和作息規(guī)律。一般來(lái)說(shuō)，清晨會(huì)適合一些中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，晚上可以做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽。在餐后兩小時(shí)血糖穩(wěn)定期間可以進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，另外要注意避免在睡前和空腹時(shí)進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)于運(yùn)動(dòng)新手和低頻運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)，我們建議每周從2-3次運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，每次20—30分鐘就可以了，給身體一個(gè)充分的熱身，然后循序漸進(jìn)地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，以及運(yùn)動(dòng)后的徹底放松。世界衛(wèi)生組織的推薦是18-64歲的成年人每周至少要有150分鐘到300分鐘的中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，或者75-150分鐘的高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，或者中低強(qiáng)度和高強(qiáng)度的有效結(jié)合；另外，每周還要有2次抗阻力量訓(xùn)練。對(duì)于這樣的推薦，5-17歲的兒童青少年建議是每天要有至少60分鐘的中高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，也就是他的體育活動(dòng)為主的有氧訓(xùn)練。再有，還要每周再增加2天的力量訓(xùn)練，以增強(qiáng)我們的心肺功能、肌肉力量和骨骼健康。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)方式，我們建議遵循“多元搭配”的原則，就是多種運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)主要改善的是心肺功能和有氧的耐力，力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)我們的肌肉力量，改善肌肉容積，提升骨密度，柔韌性訓(xùn)練可以使我們的肌肉更加有彈性和柔韌性，平衡訓(xùn)練可以防止跌倒，所以不同的運(yùn)動(dòng)方式作用是不一樣的，要結(jié)合起來(lái)進(jìn)行。有一些方法非常簡(jiǎn)單，比如力量訓(xùn)練我們可以采取自重的力量訓(xùn)練，比如做一些深蹲、俯臥撐、平板支撐，也可以借助彈力帶和啞鈴進(jìn)行抗阻力量訓(xùn)練。柔韌性訓(xùn)練可以做瑜伽這樣的拉伸訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練我們可以采取快走、跑步、游泳、騎車、騎行，這些都叫有氧運(yùn)動(dòng)。各種運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，按照世界衛(wèi)生組織推薦的時(shí)間和強(qiáng)度來(lái)進(jìn)行，我想就可以達(dá)到一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)的目的。謝謝。